Exotische vegetarische Lebensmittel.

Mario Viggiani April 19, 2023

Aktualisiert am 22. Oktober 2026: Inhalte überarbeitet, Rezept, Einkaufstipps und Vergleichstabelle ergänzt.

Jackfrucht, Tempeh, Seitan: Was vor ein paar Jahren nur im Bioladen oder Asia-Markt lag, steht heute in vielen Supermärkten. Trotzdem wissen die wenigsten, wie man diese Zutaten richtig zubereitet, was in ihnen steckt und wo es Haken gibt. Genau darum geht es hier. Du bekommst sechs exotische vegetarische Lebensmittel mit Geschmack, Zubereitung, Einkaufstipp und dem, worauf du achten solltest.

Inhaltsverzeichnis

Jackfrucht: der Pulled-Pork-Ersatz

Die Jackfrucht stammt aus Südasien und wächst heute in vielen tropischen Ländern. Entscheidend ist der Reifegrad: Unreif (grün) schmeckt sie neutral und hat faserige Stränge, die gegart an Pulled Pork erinnern. Reif schmeckt sie süß und fruchtig, ein Stück zwischen Mango und Banane.

So bereitest du sie zu: Nimm die unreife Jackfrucht aus Dose oder Glas, achte auf „in Salzlake“ oder „in Wasser“ und nicht in Sirup. Spüle sie gut ab, drücke sie aus und zupfe sie mit zwei Gabeln auseinander. Brate sie kräftig an, würze sie großzügig (Paprika, Knoblauch, Rauchsalz) und lass sie 15 bis 20 Minuten in BBQ-Sauce oder Tomatensauce schmoren. Pur schmeckt sie nach wenig, sie lebt von der Würzung.

Gut zu wissen: Jackfrucht liefert Ballaststoffe und Vitamin C, aber nur wenig Eiweiß. Als vollwertigen Fleischersatz solltest du sie mit Bohnen, Kichererbsen oder Nüssen kombinieren.

Tempeh: nussig, fest, proteinreich

Tempeh kommt aus Indonesien. Gekochte Sojabohnen werden mit einem Schimmelpilz (Rhizopus) fermentiert und zu einem festen Block gepresst. Er schmeckt nussig und leicht pilzig und bleibt beim Braten bissfest. Mittlerweile gibt es auch Varianten aus Lupinen, Kichererbsen oder Erbsen.

So bereitest du ihn zu: Schneide ihn in Scheiben oder Würfel, lege ihn eine halbe Stunde in eine Marinade aus Sojasauce, Öl, Knoblauch und etwas Ahornsirup und brate ihn dann 8 bis 10 Minuten goldbraun an. Roh solltest du ihn nicht essen. Er passt in Bowls, Sandwiches, Currys und Salate.

Gut zu wissen: Tempeh enthält viel Protein und Ballaststoffe. Die lebenden Kulturen überleben das Braten allerdings nicht, als Probiotikum taugt er deshalb nicht. Schwarze Sporenpunkte auf der Oberfläche sind normal. Riecht er dagegen unangenehm oder zeigt er rosa oder grüne Flecken, wirf ihn weg. Im Kühlregal hält er sich ein paar Tage, eingefroren mehrere Monate.

Seitan: der Klassiker mit Fleischtextur

Seitan besteht aus Weizengluten, dem Kleber-Eiweiß des Weizens, und wird auch Weizenfleisch genannt. Die Textur ist fest und zäh-saftig, deshalb eignet er sich für Geschnetzeltes, Gyros-Style-Pfannen, Würstchen oder Braten.

So bereitest du ihn zu: Du kannst ihn fertig kaufen oder selbst machen. Dafür verknetest du Weizengluten-Pulver (Vital Wheat Gluten) mit Wasser und Gewürzen zu einem Teig, formst ihn und gibst ihn in gewürzte Brühe. Wichtig: Lass die Brühe nur leise simmern, nicht sprudelnd kochen. Sonst wird Seitan schwammig.

Gut zu wissen: Seitan liefert viel Eiweiß, enthält aber wenig Lysin. Kombiniere ihn deshalb mit Hülsenfrüchten, zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Soja. Bei Zöliakie, Weizenallergie oder Gluten-Unverträglichkeit ist er tabu.

Kelp: Umami aus dem Meer

Kelp ist ein Sammelbegriff für große Braunalgen. In der japanischen Küche kennst du sie als Kombu, die Grundlage für die Brühe Dashi. Sie schmeckt salzig und umami-reich und verleiht Suppen, Eintöpfen und Hülsenfrüchten Tiefe, ohne dass du Fleisch oder Fisch brauchst.

So verwendest du sie: Gib ein kleines Stück getrocknetes Kombu (etwa 5 bis 10 cm) in den Topf, lass es mit köcheln und nimm es vor dem Servieren wieder heraus. Das reicht für den Geschmack. Gibst du ein Stück zum Einweichwasser von Bohnen, werden sie oft gleichmäßiger weich.

Wichtig: Kelp enthält extrem viel Jod, je nach Produkt ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist seit Langem auf zu hohe Jodgehalte in getrockneten Algenprodukten hin. Verwende Kelp deshalb nur sparsam und nicht täglich. Bei Schilddrüsenerkrankungen sprichst du am besten vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quorn: Mykoprotein aus dem Fermenter

Quorn basiert auf Mykoprotein. Das ist das Myzel eines Schlauchpilzes (Fusarium venenatum), der in großen Fermentern gezüchtet wird. Mit Pilzen im Sinne von Champignons hat das wenig zu tun. Die Masse wird zu Stücken, Hackfleisch-Ersatz, Nuggets oder Filets verarbeitet und schmeckt mild, die Textur ähnelt Hähnchenfleisch.

So bereitest du es zu: Du verwendest Quorn wie Hähnchen oder Hack, also in Currys, Pfannengerichten, Burgern oder Aufläufen. Gewürzt und mariniert schmeckt es am besten.

Gut zu wissen: Quorn liefert Eiweiß und Ballaststoffe. Viele Produkte enthalten Hühnereiweiß und sind deshalb vegetarisch, aber nicht vegan. Prüfe die Zutatenliste. Vitamin B12 steckt nur in Produkten, die damit angereichert sind. Vereinzelt vertragen Menschen Mykoprotein nicht, probiere es also zunächst in kleiner Menge. Wie gut du Quorn bekommst, schwankt je nach Händler, im Zweifel suchst du online.

Lupinen: die heimische Alternative zu Soja

Die Süßlupine wächst auch bei uns und gilt als regionale Alternative zu Soja. Aus den Samen entstehen Mehl, Tempeh, Tofu-Alternativen, Joghurt- und Eisprodukte. Lupinen schmecken leicht nussig bis herb und enthalten in den trockenen Samen sehr viel Eiweiß, dazu Ballaststoffe.

So verwendest du sie: Lupinenmehl kannst du beim Backen und für Pfannkuchen zu einem Teil unter normales Mehl mischen. Lupinen-Tempeh bereitest du wie Soja-Tempeh zu. Eingelegte Lupinenkerne sind in Südeuropa ein beliebter Snack zum Aperitif.

Wichtig: Lupinen zählen in der EU zu den kennzeichnungspflichtigen Allergenen. Es sind Kreuzreaktionen mit Erdnüssen möglich. Wenn du auf Erdnüsse allergisch reagierst, sprich vor dem Ausprobieren mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

So kombinierst du die Zutaten sinnvoll

Keines dieser Lebensmittel muss allein eine Mahlzeit tragen. Die besten Ergebnisse bekommst du, wenn du Textur, Würze und Nährstoffe miteinander mischst.

  • Eiweiß ergänzen: Jackfrucht liefert Textur, aber kaum Eiweiß. Serviere sie deshalb zu Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Seitan wiederum profitiert von Hülsenfrüchten, weil sie die Aminosäure Lysin mitbringen.
  • Würze aufbauen: Tempeh, Seitan und Jackfrucht nehmen Aromen gut auf. Marinaden mit Sojasauce, Knoblauch, Paprika oder Zitrone machen den Unterschied, besonders wenn du sie einige Zeit ziehen lässt.
  • Umami gezielt einsetzen: Ein kleines Stück Kombu in der Brühe gibt Gemüsegerichten Tiefe, ohne dass du viel Salz brauchst. Das passt gut zu Eintöpfen mit Seitan oder Tempeh.
  • Abwechslung einplanen: Wechsle zwischen Soja, Weizen, Lupine und Pilzprotein, statt täglich dasselbe Produkt zu essen. Das hält die Ernährung vielseitig und reduziert das Risiko, dass du auf einen Inhaltsstoff übermäßig setzt.

Einkaufstipps und Lagerung

Viele dieser Produkte sind stark verarbeitet oder getrocknet. Ein Blick auf die Verpackung lohnt sich deshalb immer.

  • Zutatenliste prüfen: Bei Jackfrucht in der Dose solltest du Varianten ohne Zuckersirup wählen. Bei Seitan- und Quorn-Produkten stehen oft viele Gewürze, Aromen und Salz auf der Liste.
  • Salzgehalt beachten: Fertig marinierte Produkte enthalten häufig deutlich mehr Salz als die unverarbeitete Zutat. Naturbelassene Varianten lassen sich besser selbst würzen.
  • Lagerung: Tempeh und Seitan gehören ins Kühlregal und sollten nach dem Öffnen zügig verbraucht werden. Getrocknetes Kelp hält sich dunkel und trocken sehr lange. Jackfrucht aus der Dose wandert nach dem Öffnen in ein verschließbares Glas in den Kühlschrank.
  • Wo du sie findest: Tempeh und Seitan gibt es in vielen Supermärkten, Kelp (Kombu) im Asia-Markt oder Bioladen, Lupinenprodukte zunehmend im Biosortiment und online.

Schnelles Rezept: Tempeh-Bowl für zwei

Dieses Rezept zeigt, wie unkompliziert die Zubereitung sein kann:

  1. 200 g Tempeh in Würfel schneiden und 30 Minuten in einer Mischung aus 3 EL Sojasauce, 1 EL Öl, 1 gepressten Knoblauchzehe und 1 TL Ahornsirup marinieren.
  2. 150 g Reis nach Packungsanweisung kochen.
  3. Den Tempeh in einer heißen Pfanne 8 bis 10 Minuten rundum goldbraun braten.
  4. Reis in zwei Schalen verteilen, mit Gurke, Karotte, Frühlingszwiebeln und dem Tempeh belegen und mit Sesam bestreuen.

Statt Tempeh funktionieren auch Seitan-Streifen oder zerzupfte Jackfrucht, die Marinade bleibt dieselbe.

Alle sechs im Vergleich

LebensmittelGeschmack und TexturPasst gut zuDarauf achten
Jackfruchtneutral, faserigBurger, Tacos, Currywenig Eiweiß, Sirup meiden
Tempehnussig, festBowls, Sandwiches, Pfannennicht roh essen, Soja-Allergie
Seitanzäh-saftig, fleischähnlichGeschnetzeltes, Gyros, Bratenenthält Gluten
Kelpsalzig, umamiSuppen, Brühen, Eintöpfesehr hoher Jodgehalt
Quornmild, hähnchenähnlichCurry, Pfanne, Burgeroft mit Hühnereiweiß, nicht vegan
Lupinennussig-herbBacken, Tempeh, SnackAllergen, Kreuzreaktion mit Erdnuss

Häufige Fragen

Sind alle diese Lebensmittel vegan?

Jackfrucht, Tempeh, Seitan, Kelp und Lupinen sind von Natur aus pflanzlich und damit vegan. Bei Quorn enthalten viele Produkte Hühnereiweiß, es gibt aber auch vegane Varianten. Schau bei verarbeiteten Produkten immer auf die Zutatenliste.

Welches liefert das meiste Eiweiß?

Seitan, Tempeh, Quorn und Lupinenprodukte liefern deutlich mehr Eiweiß als Jackfrucht. Die genauen Werte unterscheiden sich je nach Produkt, die Nährwerttabelle auf der Verpackung zeigt sie dir.

Womit fange ich am besten an?

Einsteigern empfehle ich Tempeh oder Seitan, weil sie sich wie Fleisch in die Pfanne geben lassen. Jackfrucht eignet sich gut für alle, die einen Burger- oder Tacos-Ersatz suchen.

Im Supermarkt findest du heute einen Teil dieser Produkte. Für den Rest lohnt sich der Besuch im Bioladen, im Asia-Markt oder online. Wenn du Allergien oder Unverträglichkeiten hast, prüfe vor dem Ausprobieren die Zutatenliste.


Stöbere durch alle Beiträge und entdecke, wie vielseitig und entspannt vegetarisch kochen sein kann.

Mario Viggiani

Eingestellt von Mario Viggiani

Meine Eltern sind schuld: Mutti aus Spanien, Vati aus Italien und in Deutschland (Karlsruhe) geboren. Ich liebe alle drei Länder.

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